מהי תרומתו של החלבון לשליטה על הסוכר?
חלבון, המכונה לעתים קרובות אבן הבניין של החיים, הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד חיוני בשמירה על אורח חיים בריא.
מסתבר, שהוא לא רק אחראי על בנייה ותיקון של רקמות אלא גם משמש כשחקן מפתח בניהול רמות הסוכר בדם.
על תרמוגנזה כבר שמעתם?
כאשר אנו צורכים מזון עשיר בחלבון, הגוף שלנו עובר תהליך יוצא דופן הנקרא “תרמוגנזה”, הכולל ייצור חום במהלך העיכול.
או במילים אחרות, הכוונה לכמות האנרגיה שהגוף שלנו שורף בלפרק ולעכל את המזון שנכנס אלינו.
להשפעה התרמוגנית של החלבון יש כמה יתרונות שכדאי מאוד להכיר:
חילוף חומרים משופר: ארוחות עשירות בחלבון מגבירות את קצב חילוף החומרים, כלומר שורפים יותר קלוריות גם במנוחה, מה שתורם משמעתית לניהול משקל תקין.
בקרת שובע ותיאבון: מזונות עתירי חלבון עוזרים לתחושת שובע לאורך זמן, ומפחיתים את הפיתוי להתמכר לחטיפים מעובדים ואכילת יתר.
ויסות סוכר בדם: הוכח מחקרית כי צריכת חלבון מייצבת את רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הפחמימות. השפעה זו מועילה במיוחד לאנשים עם סוכרת או לאלו הנמצאים בסיכון לפתח אותה.
מחקר שפורסם ב- “American Journal of Clinical Nutrition”, חקר את ההשפעה התרמוגנית של מאקרו-נוטריינטים שונים, כולל חלבון.
המחקר מצא כי לחלבון יש את ההשפעה התרמוגנית הגבוהה ביותר מבין כל אבות המזון, שנעה בין 20% ל-30%.
לשם השוואה, לפחמימות יש השפעה תרמוגנית של כ-5% עד 10%, והשומנים אפילו נמוכים יותר, ב-2% עד 3% בערך. זה מדגיש את היכולת הייחודית של חלבון להגביר את חילוף החומרים ולווסת את רמות הסוכר בדם.
יתרה מכך, על פי מחקר נוסף מ- 2014 :
“ישנן עדויות משכנעות שצריכת חלבון גבוהה יותר מגבירה את התרמוגנזה ואת השובע בהשוואה לדיאטות עם תכולת חלבון נמוכה יותר. משקל העדויות מצביע גם על כך שארוחות עתירות חלבון מובילות לצריכת אנרגיה מופחתת לאחר מכן.”
שילוב חלבון בתזונה!
כדי לרתום את היתרונות של חלבון לאיזון ובקרת הסוכר בדם, מומלץ לשלב את המזונות העשירים בחלבון הבאים בארוחות היומיות שלכם:
- בשר רזה כמו עוף, הודו ודגים.
- מקורות צמחיים כמו טופו, טמפה וקטניות על סוגיהן (שעועית, עדשים, אפונה וכו’).
- אגוזים וזרעים כמו שקדים, זרעי צ’יה ובוטנים.
