אם יש קונצנזוס בעולם הבריאות, זה שרובנו כנראה צריכים לשתות יותר מים, בייחוד בקיץ. שתיית מים (הידרציה) אופטימלית נקשרת למגוון רחב של יתרונות בריאותיים: שמירה על תפקוד תקין של הכליות, שמירה על עור בריא, תמיכה בפעילות גופנית, תמיכה במערכת העיכול ושמירה על משקל תקין.
מה שחשוב לדעת ששמירה על הידרציה מספקת היא סופר חשובה לאנשי עם סוכרת, כיוון שמעבר ליתרונות הבריאותיים שהזכרנו יש לה השפעה ישירה על רמות הסוכר בדם.
יתרונות של הידרציה אופטימלית לאנשים עם סוכרת
האם מים חשובים במיוחד לבריאות המטבולית ולניהול רמות הסוכר בדם? בהחלט כן. הנה לפניכם כמה יתרונות שחשוב להכיר, כמו גם סיכונים ייחודיים של התייבשות וסוכרת.
הידרציה ושליטה בגלוקוז: יתרונות קצרי טווח
למרות שהמדע אינו חד-משמעי בנושא נראה כי חוסר בשתייה מספקת, עלול להגביר את רמות הסוכר בדם. מחקר וכותרתו: “Reduced water intake deteriorates glucose regulation in patients with type 2 diabetes” (צריכת מים מופחתת מחמירה את ויסות הגלוקוז בחולים עם סוכרת מסוג 2) פורסם ב- 2017. המחקר נערך בקרב תשעה גברים עם סוכרת טייפ 2, שהגבילו בצורה חמורה את צריכת המים שלהם לשלושה ימים, ומצא שהייתה להם עלייה משמעותית ברמות הסוכר בדם הן לפני והן אחרי בדיקת סבילות לגלוקוז.
מחקר נוסף בנושא פורסם ב-2001 וכותרתו: “ Differential effects of fasting and dehydration in the pathogenesis of diabetic ketoacidosis” (השפעות דיפרנציאליות של צום והתייבשות בפתוגנזה של קטואצידוזיס סוכרתית(. המחקר נערך בקרב 15 מבוגרים עם סוכרת סוג 1 ומצא גם הוא שהתייבשות העלתה את רמות הסוכר בדם.
ואם זה לא מספיק, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), גם היא מזהירה מפני התייבשות יכולה לגרום לעליות ברמות הגלוקוז.
הידרציה ושליטה בגלוקוז: יתרונות ארוכי טווח
הידרציה עשויה לשפר גם את ניהול הסוכר לטווח הארוך. כך שאם אתם סובלים מרמות סוכר גבוהות או נמצאים בקבוצת טרום הסוכרת כדאי לכם מאוד להקפיד על שתיית מים מספקת, בייחוד בקיץ.
מחקר מ-2011 שכותרתו: Low Water Intake and Risk for New-Onset Hyperglycemia”” (צריכת מים נמוכה וסיכון להיפרגליקמיה חדשה), מצא שצריכת מים נמוכה (במבוגרים ללא סוכרת) הייתה קשורה להתפתחות היפרגליקמיה בהמשך, אם כי המחקר לא מצא קשר עם סוכרת סוג 2 עצמה.
סקירה ומטא-אנליזה מ-2021 שכותרתה: “Water intake and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of observational studies” (צריכת מים וסיכון לסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים), מצאה שצריכת מים הייתה בקורלציה עם סיכון מופחת לסוכרת סוג 2 בנשים וגברים.
רמות סוכר גבוהות והתייבשות
ואם דיברנו על זה שחוסר בשתייה מספקת עשוי להוביל לרמות סוכר גבוהות, אנו יודעים בוודאות גם את ההיפך – שרמות סוכר גבוהות יכולות לגרום להתייבשות.
רבים מהאנשים שסובלים מסוכרת כבר מכירים היטב את ההשלכה הזו של הסוכרת. צמא ושתן מוגברים הם לרוב שניים מהתסמינים הראשונים המשמעותיים של סוכרת סוג 1 ו-2 בלתי נשלטת. כאשר יש יותר מדי גלוקוז בדם, הכליות מנסות לסלק אותו, יוצרות שתן נוסף ומעוררות התייבשות. התייבשות בתורה מגבירה את הצמא, מה שמוביל לשתיית יותר נוזלים. למרבה הצער, זה לא פותר את הסיבה השורשית: רמות סוכר גבוהות.
אז כמה מים כדאי לשתות?
מומלץ לשתות 8 כוסות מים ביום, אך מחקרים מראים שהעניין מורכב יותר מזה. המכון הלאומי לבריאות בארה”ב ממליץ לנשים לצרוך כ-11 כוסות מים ביום ולגברים כ-16 כוסות.
בכל מקרה בקיץ אנו ממליצים לשתות כמה שיותר וכדי שיהיה לכם קל יותר ליישם ארזנו לכם כמה טיפים.
טיפים לשתייה מספקת
- החזיקו בקבוק מים בהישג יד: תמיד קחו איתכם בקבוק מים לעבודה, לנהיגה או לכל פעילות אחרת. נוכחות בקבוק המים מולכם תזכיר לכם לשתות.
- קבעו תזכורות: השתמשו באפליקציות או בשעון המעורר בטלפון שלכם כדי לקבוע תזכורות לשתות מים במהלך היום. אפשר גם להגדיר תזכורות בשעון החכם אם יש לכם.
- אמצו שגרה של שתייה קבועה לפני הארוחות: קבעו לכם כלל לשתות כוס מים לפני כל ארוחה. זה יעזור לכם לזכור לשתות וגם יתרום לתחושת שובע, וגם… יסייע לכם לרדת במשקל.
- הכינו לכם מים בטעמים: אם אתם לא אוהבים לשתות מים רגילים, הוסיפו פרוסות של פירות, ירקות או עשבי תיבול כמו לימון, נענע או מלפפון. זה יהפוך את המים לטעימים ומושכים יותר.
- שימוש באפליקציות: ישנן אפליקציות רבות שמסייעות בניהול כמות השתייה היומית. אפליקציות אלו יכולות לעקוב אחר כמות המים ששתיתם ולהזכיר לכם לשתות במידת הצורך.
- קבעו מטרות יומיות: הציבו לעצמכם מטרה יומית לכמות המים שאתם רוצים לשתות, ועקבו אחר ההתקדמות שלכם. הצבת מטרות יכולה להיות דרך מצוינת להישאר ממוקדים ומחויבים לשתות מספיק מים.
על ידי שילוב של טיפים אלה בשגרת היומיום שלכם, תוכלו להבטיח שאתם שותים מספיק מים ולשמור על הבריאות ועל רמות הסוכר.
לרוויה,
