מסתבר, שרמות סוכר גבוהות אינן נחלתם הבלעדית של חולי סוכרת או טרום-סוכרתיים בלבד. למעשה, רבים מסתובבים בינינו עם רמות סוכר לא מאוזנות מבלי להיות מודעים לכך – כן, זה כולל גם אנשים רזים! ומדוע? כי בעוד שלעתים עודף משקל נקשר לרמות סוכר גבוהות, מתח ולחץ נפשי הם גורמים משמעותיים שמשפיעים על איזון הסוכר גם בקרב אנשים רזים ובריאים לכאורה.
לחץ כרוני, שלא חסר לנו באורח החיים המודרני, משפיע ישירות על המערכת ההורמונלית, משבש את ייצור האינסולין וגורם לגוף לשחרר כמויות גדולות יותר של גלוקוז לדם. התוצאה? עליות חדות ברמות הסוכר שיכולות להוביל לעייפות, רעב מוגבר, חשקים למתוקים ואפילו מצבי רוח משתנים.
ולכן, כל גלגל הצלה תזונתי שאנחנו שומעים עליו – זה הזמן לקפוץ למים ולנצל אותו לטובתנו. ואם כבר הזכרנו מים, בהקשר של רמות סוכר, אי אפשר שלא להזכיר את אחד הכלים היעילים, הפשוטים והקלים ביותר ליישום בכל בית – הלא היא ההנבטה הנפלאה. אז למה אתם מחכים? רוצו להנביט… אה רגע, צודקים בהחלט, שניה לפני בואו נבין למה כדאי לכם לנעול את נעלי הספורט (באופן מטפורי כמובן).
מהי הנבטה וכיצד היא מסייעת לאיזון רמות הסוכר?
הנבטה היא תהליך טבעי בו זרעים, קטניות ודגנים מושרים במים ומתחילים לנבוט, דבר שמביא לשינויים כימיים משמעותיים בהרכבם התזונתי. התהליך הופך את המזון לעשיר יותר בנוגדי חמצון, בוויטמינים ומינרלים ומשפר את זמינות החומרים המזינים לגוף.
אך מה שמעניין במיוחד ושלא ידוע לכולנו, הוא שהנבטה, גם מפחיתה את תכולת הגלוקוז ומעלה את כמות הסיבים התזונתיים. כן, בדיוק – מה ששמעתם! הנבטה מפחיתה את כמות הגלוקוז ובכך, היא מורידה את הערך הגליקמי של המזון המונבט, כשהיא מסייעת לשחרור איטי ומבוקר יותר של הסוכר לדם, מה שתורם לאיזון רמות הגלוקוז בגוף ומפחית את העומס המטבולי. וכמו לכל דבר, או נכון יותר כמעט לכל דבר, גם לזה יש גיבוי מעולם המדע.
גיבוי מחקרי
מחקרים מצביעים על כך שתהליך ההנבטה מפחית את רמות הסוכרים הפשוטים, מגדיל את ריכוז הסיבים התזונתיים ומשפר את ערך התזונה של קטניות ודגנים. ההנבטה משפרת את זמינות המינרלים החיוניים כמו ברזל, מגנזיום ואבץ, ומקטינה את רמות החומרים האנטי-תזונתיים שעלולים להפריע לספיגת רכיבי תזונה חיוניים בגוף.
- מחקר שפורסם ב – Journal of Food Science – מצא כי הנבטת קטניות מפחיתה משמעותית את רמות הגלוקוז הזמין ומשפרת את פרופיל הסיבים, מה שתורם לשחרור איטי ומבוקר יותר של סוכר לדם. החוקרים הדגישו כי מזון מונבט עשוי להפחית את התגובה הגליקמית לאחר ארוחות, דבר התורם לאיזון סוכר טוב יותר לאורך זמן.
- מחקר נוסף שפורסם ב- International Journal of Food Sciences and – Nutrition , בחן את ההשפעה של צריכת קטניות מונבטות בהשוואה לקטניות שאינן מונבטות על רמות הסוכר בדם. תוצאות המחקר הצביעו על כך כי קטניות מונבטות מפחיתות את קצב עליית רמות הסוכר בדם בהשוואה לאותן קטניות ללא הנבטה. יתרה מכך, נמצא כי מזון מונבט תומך באיזון מטבולי טוב יותר, תורם לשובע ממושך יותר ומשפר את הרגישות לאינסולין.
בנוסף לכך, מחקרים מציינים כי תהליך ההנבטה משנה את הפרופיל התזונתי של הקטניות, מגדיל את כמות האנזימים הפעילים המסייעים לעיכול ומשפר את הזמינות של חומצות אמינו חיוניות. כל אלה הופכים את הקטניות המונבטות למזון אידיאלי עבור אנשים המבקשים לשמור על איזון רמות הסוכר ולהפחית סיכון לתסמונת מטבולית ולסוכרת סוג 2.
מי לא אוהב חומוס (מונבט)?
אין ספק שחומוס הוא אחד המאכלים האהובים ביותר עלינו, הישראלים. הוא חלק בלתי נפרד מהמטבח המקומי, וכמעט כל אחד מאיתנו נהנה מצלחת חומוס טרייה עם פיתה חמה או עם תוספות מגוונות. עכשיו, דמיינו שאתם יכולים לקחת את החומוס האהוב ולהפוך אותו להרבה יותר מזין ובריא – וזה בדיוק מה שהנבטת חומוס עושה!
איך מנביטים בקלות?
הנבטה היא תהליך פשוט שאפשר לבצע בבית ללא מאמץ רב. כל מה שצריך זה גרגרי חומוס איכותיים, מים וקצת סבלנות. כך עושים את זה:
- השריה – מניחים את גרגרי החומוס בקערה ומכסים במים פושרים. משרים למשך הלילה: 8-12 שעות.
- שטיפה וניקוז – מסננים את המים, שוטפים היטב את הגרגרים ומניחים אותם במסננת ומעליה מגבת רטובה.
- תהליך ההנבטה – מניחים את הגרגרים במקום מוצל ומאוורר, וממשיכים לשטוף ולנקז פעמיים-שלוש ביום.
- נבטים מוכנים – תוך 24-48 שעות יתחילו להופיע נבטים קטנים. שימו לב שבימים חמים מאוד צריך לעקוב ולוודא לפי הריח שהגרגרים לא מתקלקלים. מרגע שראיתם את בצבוץ הנבטים ניתן לבשל את החומוס או להשאיר אותו עוד קצת שינביט. ככל שהגרגרים מונבטים יותר – הם בריאים יותר. אבל! חשוב לציין שעל מנת לשמור על טעמו של החומוס לא צריך להגזים עם זמן ההנבטה, שכן ברגע שההנבטה ארוכה מאוד, וכך גם הנבטים, החומוס עשוי לשנות את טעמו.
- שימוש ואחסון – ניתן לשמור את החומוס המונבט במקפיא, להוציא ולבשל לפי הצורך.
המסקנה – בחירה קטנה עם השפעה גדולה
איזון רמות הסוכר בגוף מתחיל בבחירות קטנות ונכונות בתזונה היומיומית. שילוב של מזון מונבט בתפריט, כמו חומוס או עדשים, הוא דרך טבעית, פשוטה ויעילה לשיפור הבריאות המטבולית.
מתכון לחומס “הומייד” בריא וטעים!
למתכון טעים ובריא לחומוס בייתי, של עינב בורשטיין, יועצת ומנחה לתזונה טבעית ואורח חיים בריא, שהייתה חלק מכתיבת המדריך שלנו לתזונה נבונה עם סוכרת, מוזמנים להיכנס ללינק:
https://bit.ly/3EfbYCV
בתיאבון 😊
