למי שפספס, בניוזלטר הקודם שלנו, הדגשנו את היתרון הגדול של החלבון, על פני אבות המזון האחרים – שומנים ופחמימות. החלבון ידוע בתכונות התרמוגניות הגבוהות שלו וביכולתו לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם.
אי לכך בעולם התזונה, ארגוני בריאות ממליצים לא פעם על הכללת חלבון בכל ארוחה.
הנחיה זו נעוצה בהבנה שלחלבון תפקיד מכריע לא רק בוויסות רמות הסוכר. חלבונים הם אבני בניין בסיסיות בגוף, והם חיוניים לתפקודים כמו פיתוח שרירים, תיקון רקמות, בריאות העצמות ותמיכה במערכת החיסון.
כמה חלבון צריך לצרוך?
האגודה האמריקאית לתזונה, שהיא כיום חלק מהאקדמיה לתזונה ודיאטה, מציעה שחלבון צריך להיות בדרך כלל כ-15-25% מצריכת הקלוריות היומית.
עכשיו השאלה היא איזה חלבון מומלץ וכדאי לצרוך בכמויות גבוהות,
ולמרות הגישות והתפיסות שהיו פופולריות במשך הרבה מאוד זמן, התשובה היא: חלבון דווקא מהצומח 🌱 🌱 🌱.
חלבונים מהצומח זכו לתשומת לב רבה בשנים האחרונות בשל היתרונות הבריאותיים המגוונים שלהם, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או רמות סוכר גבוהות בדם.
הנה כמה סיבות שכדאי לכם לבחור בחלבונים מהצומח:
כמות נמוכה יותר של שומן רווי: חלבונים מהצומח, כגון אלו משעועית, עדשים, טופו וקינואה, הם בדרך כלל נמוכים יותר בשומן רווי מאשר חלבונים מהחי כמו בשר אדום או עוף. זה יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, אשר חשובות במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.
תכולת סיבים גבוהה: מזונות מהצומח עשירים בסיבים תזונתיים, המאטים את ספיגת הסוכר ומסייעת בייצוב רמות הסוכר בדם. מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור חולי סוכרת וטרום סוכרת.
פיטונוטריינטים: חלבונים צמחיים רבים מכילים פיטונוטריינטים ונוגדי חמצון בעלי תכונות אנטי דלקתיות ומווסתות סוכר בדם. לדוגמה, סויה מכילה איזופלבונים שעשויים לשפר את הרגישות לאינסולין.
חלבונים מלאים: בניגוד לתפיסה מוטעית נפוצה, חלבונים מלאים ניתן להשיג גם ממקורות צמחיים, בין אם באמצעות שילוב ובין אם באמצעות במזון צמחי אחד.
שילוב
בעוד שחלבונים מן החי מספקים לרוב את כל חומצות האמינו החיוניות באריזה אחת, שילוב של מקורות חלבון מהצומח – דגנים וקטניות, כגון שעועית ואורז, משיגים את אותה תוצאה.
חלבונים מלאים מהצומח:
חלבון מלא מכיל כאמור את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. הכירו כמה דוגמאות מצוינות לחלבונים מלאים מהצומח:
- קינואה: המכונה “אם כל הדגנים”, קינואה היא חלבון מלא המספק מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים.
- סויה: פולי סויה ומוצרים המבוססים על סויה כמו טופו וטמפה הם חלבונים מלאים, מה שהופך אותם לאידיאליים עבור צמחונים וטבעונים.
- זרעי המפ: זרעים זעירים אלה הם חלבונים מלאים ומציעים גם מנה בריאה של חומצות שומן אומגה 3.
- זרעי צ’יה: זרעים עמוסים בחומרים מזינים אלה הם חלבונים מלאים ועתירים בסיבים, מקדמים מלאות ויציבות הסוכר בדם.
