בכתבה הקודמת שלנו התעמקנו בשני מושגי יסוד חשובים ביותר לניהול הבקרה הגליקמית: האינדקס הגליקמי (GI) והעומס הגליקמי (GL), כאשר הסברנו מה מודד כל אחד מהם ומדוע השילוב ביניהם הוא הדרך האופטימלית לניהול רמות הסוכר בדם, לסיוע לירידה במשקל ולהשגת בריאות מיטבית.
למעשה שילוב האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי בתכנון הארוחות בשגרה היומית יכול להיות “Game Changer” עבור כולם, לא רק עבור ניהול סוכרת או טרום סוכרת, אלא עבור כל מי שמעוניין לשפר את בריאותו ולאזן את רמות הסוכר. רמות סוכר מאוזנות בדם יכולות להוביל לפחות תשוקות, לרמות אנרגיה עקביות יותר לאורך כל היום, ולשליטה טובה יותר על התיאבון והשובע. כל אחד יכול להפיק תועלת מתשומת לב לגורמים התזונתיים הללו, שכן הם תורמים לפרופיל מטבולי בריא יותר. ולכן ריכזנו לכם כמה טיפים יחד עם רעיונות לארוחות המאזנות ביעילות הן GI והן GL.
הכירו חמישה טיפים לייעול הבקרה הגליקמית:
- כדי ליהנות מארוחות מגוונות, טעימות ומשביעות, אין צורך להתנזר לחלוטין ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. הסוד הוא לשלב בין מזונות בעלי רמת GI גבוה ו-נמוך, מה שיסייע לאזן את העומס הגליקמי הכולל של הארוחה, ועל ידי כך את ההשפעה על רמות הסוכר בדם.
לדוגמה, ערבבו מזונות בעלי GI גבוה כמו אורז לבן (למי שממש לא אוהב את האורז המלא) יחד עם מזונות בעלי GI נמוך כמו עדשים – תבשיל מג’דרה למשל זה פיתרון נפלא, בעיקר כשהוא מלווה בסלט ירקות עשיר. בנוסף, אם בא לכם ליהנות מסלט פירות ויוגרט, מה שנקרא מוזלי עשיר וטעים, שלבו סוגי פירות בעלי GI גבוה כמו בננה ואננס יחד עם מזונות בעלי GI נמוך כמו אגס ותפוח. הכניסו למוזלי גם חופן שקדים או אגוזים מרוסקים וקיבלתם מנה מנצחת שאף אחד לא מרגש לאחריה מקופח. להיפך! 😊 מה שכן, חשוב שהמזונות בעלי האינדקס הגליקמי הנמוך יהיו החלק המשמעותי יותר בארוחה. - שלבו שומנים וחלבונים בריאים: מאקרו-נוטריינטים אלה מאטים את העיכול ואת ספיגת הפחמימות, ומפחיתים את GI. הוספת אבוקדו, קוקוס, זרעים, אגוזים או חלבונים רזים כמו עוף או דגים לארוחות יכולה להיות יעילה מאוד.
- שימו לב לגודל המנות: כמו שאמרנו, אפילו מזונות בעלי GI נמוך יכולים להוביל לעומסים גליקמיים גבוהים אם נאכלים בכמויות גדולות. תרגלו בקרת מנות כדי לשמור על ה-GL בשליטה על ידי הקשבה לתחושת השובע שמגיעה, אין צורך להתמלא לחלוטין או להרגיש “מפוצצים” לאחר הארוחה. המטרה של הארוחה היא לתת לנו אנרגיה ולא להיפך. השמועות אומרות שצלחת אדומה גורמת לאנשים לאכול פחות יותר. נסו את זה ועדכנו אותנו אם זה עבד לכם.
- בחרו באפשרויות עשירות בסיבים: מזונות עשירים בסיבים נוטים להיות בעלי GI נמוך יותר ומסייעים בייצוב רמות הסוכר בדם. בחר בדגנים מלאים, קטניות וירקות בשפע. כלל שיכול מאוד לעזור הוא להתחיל כל ארוחה, אבל כל ארוחה, עם צלחת של סלט ירקות משולב עם עלים ירוקים.
- בישול ועיבוד: ככל שהמזון מעובד פחות ומבושל פחות, בדרך כלל, ה-GI שלו נמוך יותר. והנה דוגמה לחובבי הפסטה שביננו (האמת היא שעדיין לא פגשנו מישהו שלא אוהב פסטה): לפסטה אל דנטה יש GI נמוך יותר מאשר לפסטה שמבושלת זמן רב יותר, נשמע מוזר אבל זה נכון בהחלט! הסיבה מאחורי זה קשורה למבנה העמילנים בתוך הפסטה. כאשר הפסטה מבושלת אל דנטה, היא מבושלת בדיוק מספיק כדי להיות אכילה אבל נשארת יציבה. מוצקות זו פירושה שגרגרי העמילן בתוך הפסטה מתפרקים פחות בהשוואה לזמן בישול הפסטה עד שהיא רכה מאוד.
עמילנים בפסטה אל דנטה עמידים יותר לעיכול ולספיגה, מה שמאט את שחרור הגלוקוז לזרם הדם. כתוצאה מכך, ישנה עלייה איטית וקטנה יותר ברמות הסוכר בדם, המתבטאת ב-GI נמוך יותר. לעומת זאת, כאשר הפסטה מבושלת זמן רב יותר, העמילן הופך לג’לטיני יותר וקל יותר לאנזימי העיכול להתפרק. זה גורם לשחרור וספיגת גלוקוז מהירים יותר, מה שמוביל לעליית רמת הסוכר בדם ול-GI גבוה יותר.
מושג זה חל גם על מזונות עשירים בעמילן אחרים כמו תפוחי אדמה ואורז: ככל שהם מבושלים פחות, כך ההשפעה הגליקמית שלהם נוטה להיות נמוכה יותר. לכן, שיטות וזמני בישול יכולים להיות גורמים חשובים בניהול התגובה הגליקמית למזונות.
הגענו לחלק הפרקטי – דוגמה לסדר יום קולינרי ו…מתכונים!
ארוחת בוקר: קערת שיבולת שועל עם פירות יער ואגוזים
רכיבים: חצי כוס שיבולת שועל דקה (GI נמוך), כף זרעי צ’יה, חצי כוס חלב שקדים ללא סוכר, חצי כוס פירות יער מעורבים, זילוף אגוזים/שקדים ומעט קינמון.
הכנה: מערבבים את כל החומרים בצנצנת ומניחים ללילה במקרר. ניתן בבוקר ליהנות מקערת שיבולת שועל קרה או מחוממת.
ארוחת צהריים: סלט קינואה עם עוף בגריל וירוקים
רכיבים: מנת קינואה מבושלת (GI נמוך), חזה עוף בגריל חתוך לקוביות, ירקות : עגבניות שרי, מלפפון וגבינת פטה, בתוספת שמן זית ומיץ לימון.
הכנה: זורקים את כל החומרים לקערה גדולה ומתבלים בשמן זית ומיץ לימון. מתקנים תיבול לפי הטעם ונהנים.
ארוחת ערב: חומוס וירקות בקארי עם בורגול
רכיבים:
עבור הקארי:
1 כף שמן קוקוס או שמן זית
1 בצל גדול, חתוך לקוביות
2 שיני שום, קצוצות
1 כף ג’ינג’ר טרי, מגורר
1 כף אבקת קארי (להתאים לפי הטעם)
1 כפית כמון טחון
1 כפית כורכום
1/2 כפית פפריקה (לא חובה, לטעם מעושן)
קופסת עגבניות חתוכות לקוביות
קופסת חלב קוקוס
קופסת גרגירי חומוס מוכנים לאכילה, מרוקנים ושטפים
2 כוסות ירקות חתוכים (כגון גזר, פלפל, קישואים ותרד)
מלח ופלפל לפי הטעם
כוסברה טרייה, קצוצה (לקישוט)
פלחי ליים (להגשה)
עבור הבורגול:
1 כוס בורגול
2 כוסות ציר מרק ירקות או מים
קורט מלח
הכנה:
בורגול:
בסיר בינוני מביאים לרתיחה 2 כוסות ציר מרק ירקות (או מים) וקורט מלח.
מוסיפים את חיטת הבורגול ומערבבים.
מנמיכים את האש לרתיחה נמוכה, מכסים ומבשלים 12-15 דקות או עד שהנוזלים נספגים והבורגול רך.
מסירים מהאש ונותנים לו לעמוד 5 דקות, מכוסה.
קָארִי:
מחממים את השמן בסיר גדול על אש בינונית.
מוסיפים את קוביות הבצל ומטגנים עד שהוא נעשה שקוף, כ-5 דקות.
מוסיפים את השום הטחון והג’ינג’ר המגורר, מבשלים עוד דקה עד לריח.
מערבבים פנימה את אבקת הקארי, הכמון, הכורכום והפפריקה, מצפים את הבצל ומניחים לתבלינים לקלות מעט כדקה.
יוצקים פנימה את קוביות העגבניות עם המיצים וחלב הקוקוס תוך כדי ערבוב.
מוסיפים את גרגירי החומוס המרוקנים והירקות החתוכים. מביאים את התערובת לרתיחה, ואז מנמיכים את האש לרתיחה.
מכסים ונותנים לקארי להתבשל כ-15-20 דקות, או עד שהירקות רכים.
מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
מגישים את הקארי על חיטת הבורגול המוכנה, מעוטרים בכוסברה קצוצה ומעט ליים.
לבריאות ובתיאבון
