כשמדובר בהבנה כיצד מזונות שונים משפיעים על רמות הסוכר בדם, ישנם שני מושגים קריטיים שחיוני להכיר: האינדקס הגליקמי (GI) והעומס הגליקמי (GL). למרות שהם עשויים להישמע די דומים, כל אחד מהם מציע פרספקטיבה ייחודית על האופן שבו מזונות משפיעים על רמת הסוכר בדם שלנו, וכתוצאה מכך, על הבריאות הכללית ועל המשקל.
בשנים האחרונות, המושג של אינדקס גליקמי (GI) זכה להכרה רחבה יותר מידידו העומס הגליקמי (GL). אנשים רבים בודקים בשקידה את ערכי ה-GI של מזונות ועל פי הם מתנהלים, במטרה לנהל את רמות הסוכר בדם בצורה יעילה יותר. עם זאת, הסתמכות רק על האינדקס הגליקמי לבחירת מזונות עלולה להיות מטעה מכיוון שהיא אינה מתייחסת לכמות הפחמימות הכללית הנצרכת. בכתבה הזו, נחקור מדוע הבנת האינדקס הגליקמי ו-העומס הגליקמי חיונית לקבלת החלטות תזונתיות מושכלות יותר, בייחוד עבור אלו המתמודדים עם סוכרת, טרום סוכרת או עמידות לאינסולין.
אינדקס גליקמי: נקודת ההתחלה!
האינדקס הגליקמי, המכונה GI, הוא סולם המדרג את הפחמימות מ-0 עד ל- 100 על סמך כמה מהר הן מתפרקות וכמה הן מעלות את רמות הסוכר בדם לאחר אכילתן. זהו סולם השוואתי שבו לגלוקוז או לחם לבן, שיש להם השפעה כמעט מיידית על רמת הסוכר בדם, נקבע הערך המקסימלי של 100.
המזונות האחרים נבדקים על ידי מתן מנה סטנדרטית המכילה 50 גרם של פחמימות זמינות (לא כולל סיבים) לקבוצת אנשים, ואז תגובות הסוכר בדם שלהם נמדדות במהלך השעתיים הבאות מרגע האכילה. תוצאות אלו מושוות לרמות הגלוקוז בדם לפני צריכת מזון בקרה. שיטה זו מבטיחה שה-GI משקף את יכולת המזון להעלות את רמות הגלוקוז בדם ביחס לכמות סטנדרטית של פחמימות, מה שמספק בסיס אחיד יותר להשוואה בין סוגי מזון שונים.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה
מזונות בעלי GI גבוה מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (GI) הם אלו שמקבלים ציון של 70 ומעלה בסולם, מתעכלים ונספגים במהירות רבה, מה שמוביל כמובן לעלייה ברמות הסוכר בדם, או יותר נכון לזינוק.
דוגמאות למזונות בעלי GI גבוה:
- אורז לבן ורוב סוגי דגני הבוקר שאינם עשויים מדגנים מלאים נוטים להיות בעלי ערכי GI גבוהים. תהליך הזיקוק מסיר סיבים וכמה חומרים מזינים שאחרת היו מאטים את ספיגת הגלוקוז.
- מזונות ומשקאות ממותקים: משקאות קלים, ממתקים וקינוחים כמו עוגות או עוגיות עשירים בסוכר ובדרך כלל מציגים מדדים גליקמיים גבוהים. מזונות אלו חסרים סיבים, חלבון ושומנים, מה שמסייע להפחית את השחרור המהיר של הגלוקוז.
- ירקות ופירות עמילניים: לתפוחי אדמה, במיוחד אפויים או פירה ללא קליפות, ואבטיח יש ציוני GI גבוהים. בעוד שפירות כמו אבטיח בריאים מבחינות רבות, ה-GI שלהם גבוה בשל סוגי הסוכרים המסוימים שהם מכילים ותכולת הסיבים הנמוכה שלהם.
- חטיפים מעובדים: חטיפים רבים, כמו בייגלה, עוגות אורז וסוגים מסוימים של קרקרים, עשויים מקמחים מעודנים ומרכיבים בעלי גליקמי גבוה אחרים התורמים ל-GI הגבוה הכללי שלהם.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך
מצד שני, מזונות בעלי GI נמוך, הם אלו שיש להם ציון GI של 55 או פחות בסולם האינדקס הגליקמי, הגורמים לעלייה איטית והדרגתית יותר ברמת הסוכר בדם – בדיוק מה שנרצה להשיג.
דוגמאות למזונות בעלי GI נמוך:
- קטניות: שעועית, עדשים וחומוס הן דוגמאות לקטניות בעלות GI נמוך בשל תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שלהן.
- דגנים מלאים: לשיבולת שועל מלאה, ושעורה למשל יש ערכי GI נמוכים יותר בהשוואה למוצרי דגנים מזוקקים.
- ירקות לא עמילניים: רוב הירקות הלא עמילניים, כולל עלים ירוקים, ברוקולי ופלפלים, הם בעלי GI נמוך.
- פירות מסויימים: לפירות כמו תפוחים, אגסים, תפוזים ופירות יער יש בדרך כלל ציוני GI נמוכים יותר.
- אגוזים וזרעים: אלה הם בדרך כלל בעלי GI נמוך, המספקים שומנים וחלבונים בריאים המסייעים להפחית את מהירות ספיגת הגלוקוז.
אז זיהינו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה ואנחנו עושים את כל המאמצים כדי להימנע מהם, אך האם זה מספיק? לא בטוח…
הסיבה העיקרית לכך היא שהאינדקס הגליקמי אינו מספק תמונה מלאה – הוא אמנם מודד כמה מהר מזונות המכילים פחמימות מעלים את רמות הגלוקוז בדם, אבל הוא לא מתייחס לכמות הפחמימות הנצרכות בפועל.
עומס גליקמי: זו לא רק האיכות, זו גם הכמות!
זה המקום שבו הרעיון של עומס גליקמי (GL) הופך להיות Game Changer””. העומס הגליקמי לוקח בחשבון גם את האיכות (GI) ו-גם את כמות הפחמימות במזון, ובכך נותן למעשה אינדיקציה מדויקת יותר להשפעה האמיתית של המזון על רמת הסוכר בדם. זה מחושב על ידי הכפלת ה-GI בכמות הפחמימות במנה של המזון וחלוקה ב-100.
המשמעות היא כפולה: מחד, זה אומר שמזונות עם GI נמוך עשויים דווקא להיות פחות בריאים כשהם נצרכים בכמויות גדולות מדי, מה שמוביל לצריכת קלוריות מוגזמת או לעלייה לא פרופורציונלית ברמת הסוכר בדם. מאידך, מזונות עם GI גבוה במידה או בשילוב עם מזונות אחרים בעלי GI נמוך יכולים לקזז את העלייה המהירה ברמת הסוכר בדם. לכן, גישה מאוזנת המתחשבת גם ב-GI וגם ב-GL, יחד עם גורמים תזונתיים אחרים, חיונית להבנה של האופן שבו התזונה שלנו משפיעה על הבריאות שלנו.
לדוגמה, לאבטיח יש GI גבוה של 72, מה שעשוי להצביע על כך שהוא רע לשליטה ואיזון רמת הסוכר בדם. עם זאת, במנה סטנדרטית של אבטיח יש מעט יחסית פחמימות (כ-6 גרם). לפיכך, העומס הגליקמי שלו נמוך למדי, בסביבות 4.3, מה שמצביע על כך שהוא אינו משפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם כאשר הוא נצרך בכמויות אופייניות.
דוגמה נוספת: אגוזים! לאגוזים, כמו אגוזי קשיו או שקדים, יש GI נמוך. הם עשירים בשומנים בריאים, חלבון וסיבים, המסייעים להאט את שחרור הסוכר לזרם הדם. ועם זאת, למרות ה-GI הנמוך שלהם, אם נצרוך אגוזים בכמויות גדולות מאוד, העומס הגליקמי עלול לעלות עקב תכולת הפחמימות הכוללת הגבוהה יותר. המשמעות היא שבעוד שקצב כניסת הגלוקוז לזרם הדם עדיין מתמתן על ידי ה-GI הנמוך של המזון, הכמות הכוללת של הגלוקוז הנכנסת לאורך זמן גדלה, מה שעלול להשפיע על רמות הסוכר בדם יותר מהצפוי.
לסיכום,
בעוד שהאינדקס הגליקמי מספק בסיס ראשוני להבנה כיצד מזונות משפיעים על רמת הסוכר בדם, העומס הגליקמי מציע גישה מקיפה ומציג תמונה רחבה יותר יותר על ידי שילוב גודל המנה.
על ידי בחינת שני המדדים הללו, תוכלו לעשות בחירות תזונתיות מושכלות יותר שמתאימות יותר למטרות הבריאותיות שלכם.
