במסע שלנו לקראת בריאות טובה יותר וניהול רמות הסוכר, חשוב להבין ששליטה במשקל היא חיונית. למי מאיתנו שסובלים ממשקל עודף, מחקרים עדכניים מדגישים שירידה מתונה ומתמשכת במשקל לא רק משפרת את השליטה הגליקמית והעמידות לאינסולין אלא גם משפרת את בריאות הלב וכלי הדם. זה מועיל בייחוד עבור אנשים עם סוכרת, מכיוון שבעקבות הירידה במשקל הם עשויים להפחית את הצורך בתרופות שמטרתן לשלוט הן ברמת הסוכר בדם, הן בלחץ הדם והן ברמות השומנים.
עכשיו אנחנו יודעים שהניסיון לרדת במשקל לעיתים קרובות עלול להרגיש כמו ניווט ב”שדה מוקשים” של עצות, שחלקן עשויות להיות מיושנות או מטעות. זיהוי ושינוי הרגלים מסוימים יכולים לעשות הבדל משמעותי בהשגת היעד. הכירו חמישה הרגלים נפוצים שעשויים לעכב את הירידה במשקל, כולל תובנות כיצד להתמודד איתם.
1. התמקדות אך ורק בפעילות אירובית
בעוד שתרגילים אירוביים כמו הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים מצוינים לבריאות הלב וכלי הדם, הם עשויים לא להיות האסטרטגיה היעילה ביותר לירידה במשקל אם הם נעשים באופן בלעדי, וזאת משתי סיבות עיקריות. הסיבה הראשונה לכך היא, כי פעילויות אלו עלולות לא לשרוף כל כך הרבה קלוריות כפי שאנו חושבים או מקווים ולעיתים אף להגביר את התיאבון, מה שמוביל לצריכת קלוריות לא מכוונת ולא פרופורציונאלית להוצאה האנרגטית שלנו.
הסיבה השניה היא, שהתמקדות אך ורק בפעילות אירובית יכולה להוביל לא רק לירידה במסת השומן אלא גם לאובדן מסת הגוף הרזה – השרירים, אותם אנו רוצים דווקא לשמר ליעילות מטבולית לאורך זמן. הגדלת מסת השריר חיונית לא רק לשמירה על קצב חילוף חומרים גבוה יותר, שכן השריר שורף יותר קלוריות משומן במנוחה, לפחות פי 3!, אלא גם לבריאות כללית ואריכות ימים. מחקרים מצביעים על כך שמסת השריר היא קריטית לאריכות ימים, מה שאומר שחשוב ורצוי לשלב גם אימוני כוח בשגרת הכושר שלכם, במטרה לבנות ולתחזק את השרירים גם כשאתם יורדים במשקל.
2. ספירת קלוריות אובססיבית
ספירת קלוריות היא שיטת הרזיה מסורתית ומיושנת, אם יורשה לנו לומר, שמתעלמת לחלוטין מאיכות הקלוריות הנצרכות ובזה היא חוטאת ובגדול.
הסיבה לכך היא כי לא כל הקלוריות נוצרות שוות – הערך התזונתי ותגובת הגוף למזונות שונים יכולים להשתנות באופן משמעותי ללא כל קשר לסך הקלוריות שהם מכילים. לדוגמה, חלבונים ושומנים בריאים משביעים ומועילים יותר לניהול משקל מאשר קלוריות “ריקות” המצויות במזון מעובד וקמח לבן. במילים אחרות, תסכימו איתנו (ועם המדע) שהרי 250 גרם סלט לעולם לא יהיו שווי ערך ערך ל- 250 גרם פסטה. מה שכן צריך לעשות, זה להתמקד במזונות עתירי רכיבים תזונתיים (חלבונים, שומנים בריאים, פחמימות שלמות) ולא רק במספר הקלוריות שהם מכילים.
3. עליה תכופה על המשקל
משקל זה עסק די מורכב ומתחכם בכל הנוגע לירידה במשקל! שכן, קנה המידה יכול להיות מטעה, מכיוון שהוא לא מבדיל בין שרירים, שומן, אגירת מים, או אפילו הארוחה האחרונה שאכלתם. בדיקה מתמדת של המשקל יכולה להיות מייאשת ומטעה בו זמנית. חשוב לדעת שרקמת שריר היא צפופה יותר ושוקלת יותר מרקמת שומן, כך שיכול מאוד להיות שאתם מעלים מסת שריר (שזה נפלא) ומתחטבים מבלי לראות את המספרים הללו יורדים על גבי המשקל. אז במקום להתעסק עם המשקל יתר על המידה, שימו לב לאיך הבגדים שלכם יושבים עליכם, אולי אפילו ירדתם מידה או שתיים, ואיך אתה מרגישים כשאתם מתסכלים במראה.
4. הזנחת פעילויות מעודדות דופמין, ובמילים אחרות: אתם לא משאירים זמן להנאות שלכם
אחד מההיבטים של ניהול משקל שלרוב מתעלמים ממנו (ולא בצדק) הוא תפקידו של הדופמין. הדופמין הוא הורמון, נוירוטרנסמיטר הקשור למנגנון ההנאה והתגמול במוח שזה בעצם מה שגורם לנו לקום כל בוקר מחדש. כאשר אנו לא מפנים מספיק זמן ביום גם לפעילויות שעושות אותנו מאושרים ומשחררות דופמין באופן טבעי, אנו עשויים לחפש אותו במקומות אחרים, גם לא במודע, כשהכי פשוט זה למצוא אותו במקרר. הדרך להתגבר על זה היא למצוא לנו פנאי גם לדברים שעושים לנו טוב וגורמים לנו הנאה במהלך היום יום: תחביבים, פעילות גופנית או פעילויות חברתיות. ככל שתהנו מהדברים הללו במשך היום, כך לגוף שלכם יהיה פחות דחוף להשיג את הדופמין ו”ליפול” על האוכל, בעיקר על סוכרים ופחמימות מעובדות.
5. שינה לא מספקת
וההרגל האחרון שרובנו כנראה חוטאים בו, בעיקר בעידן הגלילה במסכים (גם לפני השינה) הוא שינה מועטה. חייבים להבין שהתפשרות על השינה שלנו מחבלת באופן מהותי במאמצי הירידה במשקל, הרבה יותר ממה שאנחנו מבינים. חוסר שינה משפיע על הורמוני הרעב של הגוף, גרלין ולפטין, מה שמוביל לתאבון מוגבר ותשוקה לאוכל מזיק. יתרה מכך, כאשר אנחנו עייפים, המוטיבציה שלנו להתאמן ולבצע בחירות מזון בריאות פוחתת באופן ניכר. אז מה עושים? מקפידים לישון בין 7-9 שעות שינה איכותיות בכל לילה. כן, אם צריך מכבים את המסך ונכנבים למיטה ב- 10:30. זה לגמרי שווה את זה. בצורה הזו תקומו בבוקר ערניים יורת ומוכנים לכבוש כל מטרה, גם את מטרת הירידה במשקל.
נוקטים בפעולה!
הגעם עד לכאן? מעולה!
תנו לזה להיות הרגע שבו אתה לוקחים שליטה, רותמים את הכוח של בחירות מושכלות כדי להניע את עצמכם לעבר גרסה בריאה ומאושרת יותר.
אנחנו אתכם,
