בניגוד למה שחשבתם פחמימות הן לא האויב
בניוז לטר האחרון שלנו דיברנו על שומנים. חשפנו אילו שומנים כדאי לצרוך, כאלה שעשויים להשפיע לטובה על רמות הסוכר, ומאילו רצוי להימנע בכל מחיר. ממשיכים בדרכנו לניהול רמות סוכר בדם, תוכן זה מוקדש לנושא שכבר דובר עליו רבות, נושא חיוני עבור גופנו: פחמימות!
פחמימות: יותר מסתם סוכר!
נתחיל בזה שפחמימות הן לא האויב שלנו, להיפך.
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, ה”דלק” שבאמצעותו אנו עושים את הפעולות הכי פשוטות, וגם את המורכבות יותר. את הפעולות הרצוניות כמו לקום, לשבת, להתכופף, להרים חפצים ואת הפעולות הלא רצוניות: פעימות הלב שלנו, התרחבות והתכווצות הריאות בזמן שאנו נושמים, ותהליכים מורכבים של עיכול ותיקון תאי המתרחשים ללא מנוחה של רגע.
בקיצור – הכל.
העניין הוא שלא כל הפחמימות נוצרות שוות, אמת שהולכת ומתבהרת בעידן עיבוד המזון המודרני. המסע של הדגנים מהאדמה לשולחן שלנו הפך, במקרים רבים, לנתיב של דלדול תזונתי. באמצעות תהליכים כמו זיקוק והלבנה, הדגנים המלאים מופשטים מהסובין והנבט המזינים שלהם, ומשאירים מאחור אנדוספרם עמילני שחסר את הסיבים, הוויטמינים והמינרלים הקיימים במקור. ומה שנותר אלו הן קלוריות ריקות המקפיצות את רמות הסוכר בדם.
פחמימות ריקות vs פחמימות מורכבות!
המודרניזציה הזו של עיבוד המזון רוקנה, פשוטו כמשמעו, פחמימות רבות מהתוכן התזונתי שלהן ולא בכדי הן זכו לכינוי פחמימות ריקות או פחמימות פשוטות, מה שנקרא הפחמימות הרעות.
חוסר זה בחומרים מזינים, במיוחד היעדר סיבים תזונתיים, מזיק במיוחד.
קמח לבן, מזונות מעובדים ומשקאות ממותקים הן קבוצת הפחמימות הפשוטות שמהן כדאי מאוד להתרחק.
אז אלו פחמימות כן כדאי לצרוך?
הפחמימות הטובות למעשה הן הפחמימות המורכבות, הנמצאות כידוע במזונות כמו דגנים שלמים מלאים, כאלה שלא עברו עיבוד או זיקוק (כוסמת, אורז מלא, גריסים, שיבול שועל) קטניות, פירות וירקות – בדיוק כמו שהטבע התכוון.
הפחמימות הללו מתפרקות לאט, מספקות מקור יציב של אנרגיה ועוזרות לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם ועל תחושת שובע לאורך זמן.
הפחמימות הלא ברורות – יש גם כאלה! מה דינן?
הפחמימות הלא ברורות, הן אלה שנחזות להיות בריאות אך הן לאו דווקא כאלה.
מדובר בפחמימות המעובדות לקמחים, כן גם הקמחים המלאים.
הבעיה טמונה בתהליך הטחינה עצמו. כאשר דגנים נטחנים לקמח, גם אם זה מקמח מלא, המבנה הפיזי של הסיבים התזונתיים משתנה. שינוי זה משפיע על האופן שבו הגוף מעכל את הפחמימות הללו. למרות שקמח מלא שומר על יותר חומרים מזינים וסיבים בהשוואה לקמח מזוקק, תהליך הטחינה מפרק את שלמות הסיבים, מה שהופך את הגלוקוז בדגנים הנטחנים לנגיש יותר ומהיר יותר להיספג במהלך העיכול. כתוצאה מכך, אפילו קמח מלא יכול להוביל לעלייה מהירה יותר ברמות הסוכר בדם מאשר דגנים מלאים שלמים. מחקרים, כמו אלה שפורסמו ב-“American Journal of Clinical Nutrition”, הראו שצריכת דגנים מלאים בצורתם השלמה נוטה להשפיע על הגליקמיה באופן נמוך יותר בהשוואה לצריכת אותם דגנים בצורה טחונה.
הבדל זה מדגיש את החשיבות של בחירת דגנים מלאים שלמים על פני מוצרים מבוססי קמח לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם, במיוחד אצל אנשים המנהלים סוכרת או מצבים טרום-סוכרתיים.
תוכנית הפעולה שלכם:
השבוע, קחו רגע לבחון את צריכת הפחמימות שלכם. נסה לשלב מזון חדש עשיר בסיבים בתזונה: פירות, ירקות וקטניות והחליפו דגנים מעובדים בדגנים שלמים בצורתם הטבעית.
במילים אחרות נסו להימנע כמה שניתן מקמח דגנים והשתמשו בקמח קטניות – קמח אפונה, קמח חומוס, קמח עדשים אדומות וכו’.
שינויים קטנים יכולים להוביל לשיפור משמעותי בניהול הסוכר בדם ובבריאות הכללית.
הישארו מעודכנים לתוכן הבא שלנו, שבו נתעמק בעולם הלחמים המלאים – לא מה שחשבתם…
אתכם לאורך כל הדרך אסכרית,
יחד ננצח את הסוכרת 🥇
