בתוכן הקודם דיברנו על 3 קריטריונים חשובים מאוד בבחירת שמן הבישול שלנו, או התיבול לצורך העניין.
היום, תוך התמקדות באותם קריטריונים: נקודת העשן, כבישה קרה וחומצות שומן חופשיות, נדבר כפי שהבטחנו, על שלושה שמנים פשוטים ובריאים שצריכים להיות מרכיב יסוד בכל מטבח.
ואנחנו מתחילים…
במקום המכובד והראשון, איך לא, נמצא שמן הזית!
שמן זית עומד בחוד החנית של בחירות קולינריות בריאות, כשהוא מגלם את המהות של הדיאטה הים תיכונית, הידועה בשל יתרונותיה הבריאותיים הרבים.
שמן זית, במיוחד שמן זית כתית מעולה, הוא שמן הזית האיכותי ביותר שיש, המתקבל מהכבישה הראשונה של הזיתים, כבישה קרה, ללא שימוש בחום או טיפולים כימיים. תהליך זה מבטיח שהשמן שומר על מכלול הוויטמינים והמינרלים הטבעיים הקיימים בו.
שמן הזית בכבישה קרה ידוע בתכולתו העשירה של שומנים חד בלתי רוויים ונוגדי חמצון, אלמנטים התורמים באופן משמעותי לבריאות הלב וכלי הדם. רכיבים אלו ידועים כמסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול הרע ומעלים את הכולסטרול הטוב, ובכך מפחיתים את הסיכון למחלות לב. יתר על כן, נוגדי החמצון הקיימים בשמן זית, כגון פוליפנולים, נקשרו לתכונות אנטי דלקתיות, המחזקים עוד יותר את בריאות הלב ומפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות.
לשמן זית, במיוחד שמן זית כתית מעולה, יש נקודת עשן גבוהה הנעה בין 190°C ל-210°C מה שהופך אותו למתאים לרוב שיטות הבישול, כולל הקפצה, טיגון ביתי ואפייה, וכל זאת מבלי שהוא יתפרק.
עם זאת נציין, שעבור שיטות בישול בחום גבוה יותר, בהן השמן עובר את נקודת העשן שלו, כגון טיגון עמוק, ייתכן שזו לא הבחירה הטובה ביותר בגלל הסיכון של פירוק התרכובות המועילות של השמן. אבל אם תשאלו אותנו, טיגון עמוק הוא משהו שאפשרי וכדאי לוותר עליו.
רמת חומצות השומן החופשיות בשמן זית היא אינדיקטור לאיכותו. לשמן זית כתית מעולה יש את הכמות הנמוכה ביותר, בדרך כלל פחות מ-0.8%, מה שמצביע על עיבוד מינימלי וללא טיפול כימי או חום כפי שהזכרנו. רמה נמוכה זו של חומצות שומן חופשיות מועילה לבריאות, שכן המשמעות היא שהשמן שומר על יותר מנוגדי החמצון הטבעיים והשומנים החד בלתי רוויים שלו, הטובים לבריאות הלב.
הבא בתור – שמן אבוקדו!
שמן אבוקדו, הידוע בשל הרבגוניות והיתרונות הבריאותיים שלו, גם הוא מתהדר בנקודת עשן גבוהה, בדרך כלל בסביבות 271°C, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור מגוון שיטות בישול כולל טיגון, הקפצה ואפילו אפייה.
שמן האבוקדו מורכב בעיקר משומנים חד בלתי רוויים, הידועים כמסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול LDL (הרע) ומעודדים לב בריא יותר. בחירה בשמן אבוקדו בכבישה קרה ממקסמת את ערכו התזונתי, ושומרת על תכולתו העשירה של ויטמין E ונוגדי חמצון חזקים אחרים. חומרים מזינים אלו לא רק מועילים לשמירה על עור בריא אלא גם מספקים תכונות אנטי דלקתיות משמעותיות, המציעות “דחיפה” בריאותית מקיפה. העיבוד המינימלי הכרוך בשמנים בכבישה קרה גורם גם לכך ששמן אבוקדו מכיל פחות חומצות שומן חופשיות, המעיד על איכות ויציבות גבוהה יותר, מה שהופך אותו לבחירה מעולה למטרות קולינריות ובריאותיות כאחד.
ואחרון חביב – שמן הקוקוס!
שמן קוקוס, למרות תכולת השומן הרווי הגבוהה שלו, מתאפיין ביתרונותיו הבריאותיים הייחודיים, לרבות היכולת להגביר את חילוף החומרים ולשפר את תפקוד המוח. זה הופך אותו לאופציה נפלאה למי שמחפש לתמוך בתהליכים המטבוליים של הגוף ובבריאות הקוגניטיבית. תכולת השומן הרווי הגבוהה שלו, בעיקר טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT), קלה יותר לגוף להמיר לאנרגיה, מה שמסייע לניהול משקל ורמות האנרגיה.
לקבלת היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר, בחרו כמובן בשמן קוקוס בכבישה קרה. שמן הקוקוס מאופיין בנקודת העשן הגבוהה יחסית שלו, בדרך כלל סביב 177°C, מה שהופך אותו למתאים לרוב שיטות הבישול, כולל טיגון והקפצה, מבלי להתפרק לתרכובות מזיקות.
שיטה זו מבטיחה שהשמן שומר על הספקטרום המלא של נוגדי חמצון ושומנים בריאים, התורמים להשפעות האנטי-דלקתיות והאנטי-מיקרוביאליות שלו. בנוסף, שמן קוקוס בכבישה קרה מכיל פחות חומצות שומן חופשיות בהשוואה לשמנים מזוקקים יותר, מה שמעיד על איכותו וטוהר גבוהים יותר.
כל אחד מהשמנים הללו מביא טעמים ייחודיים ויתרונות בריאותיים לשולחן, בין אם אתם מכינים סלט, מקפיצים ירקות או אופים. זכרו לבחור גרסאות בכבישה קרה כדי למקסם את הערך התזונתי של השמנים הללו.
ומה עם שאר השמנים הפופולריים? האם שמן הקנולה המצוי בכל בית מועיל או מזיק לנו? האם שמן זרעי ענבים הוא תגלית הבריאות כפי שמוכרים לנו? על כל זה ועוד נדבר בתוכן הבא.
הישארו עימנו,
