היום זהו היום הבינלאומי של תפוחי האדמה! כן, יש יום כזה 😊
ולכבוד היום החשוב הזה החלטנו לעשות סדר בכל הנושא של תפוחי אדמה ורמות סוכר גבוהות. מסתבר שתפוחי אדמה יכולים להיות חלק מתזונה מאוזנת גם אם יש לכם סוכרת. כן, אנחנו יודעים שתפוחי אדמה מקבלים לעיתים שם רע, אבל האמת היא שאפשר ליהנות מהם, כל עוד יודעים איך לעשות זאת נכון.
תפוחי אדמה וסוכרת: הכל במתינות
ישנה תפיסה מוטעית ונפוצה שאנשים עם סוכרת צריכים להימנע לחלוטין מתפוחי אדמה. אך למעשה, תפוחי אדמה יכולים להיות חלק מתפריט בריא, כל עוד שומרים על מתינות. מומלץ להקפיד על צריכה של חצי כוס או תפוח אדמה קטן-בינוני לארוחה. בנוסף חשוב גם לבחור בתפוחי אדמה קטנים ואדומים או צהובים, שהם פחות עמילניים ובעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר.
בישול תפוח האדמה ועמילן עמיד
שיטות הבישול משפיעות מאוד על הערך התזונתי של תפוחי האדמה, במיוחד כשמדובר בשימור העמילן העמיד, שהוא למעשה סוג של פחמימה שלא מתעכלת במעי הדק ומגיעה ישירות למעי הגס. עמילן עמיד זה משחק תפקיד מרכזי באיזון רמות הסוכר בדם, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת או בעיות מטבוליות אחרות.
כאשר תפוחי אדמה מבושלים או נאפים בצורה שלמה, יחד עם הקליפה, הם שומרים על כמות גבוהה יותר של עמילן עמיד בהשוואה לשיטות אחרות כמו טיגון או מעיכה. הסיבה לכך היא שעמילן עמיד נוטה להתפרק בתהליכים אגרסיביים יותר כמו טיגון, שמפחית את כמותו ומשפיע על הערך הגליקמי של המנה.
מדוע העמילן העמיד כל כך חשוב?
עמילן עמיד מתעכל לאט במערכת העיכול ומסייע בהאטת העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר האכילה. כאשר הוא מגיע למעי הגס, הוא מתפקד כמו סיב תזונתי, מסייע לבריאות המעיים ומספק תחושת שובע לאורך זמן.
מחקרים מראים כי הגדלת כמות העמילן העמיד בתזונה יכולה לשפר את רגישות האינסולין ולהפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2.
הטוויסט: קירור העמילן העמיד
אחת הדרכים להגדיל את כמות העמילן העמיד בתפוחי האדמה היא קירורם לאחר הבישול.
זהו תהליך שנקרא “רטרוגרציה”, שבו תפוחי האדמה מפתחים יותר עמילן עמיד, מה שמפחית את השפעתם על רמות הסוכר בדם. למעשה, קירור תפוחי האדמה למשך כמה שעות או אפילו לילה במקרר יכול להגדיל את כמות העמילן העמיד, שימו לב, ביותר מ-50%. וכל היופי כאן הוא שאתם לא חייבים לאכול את תפוחי האדמה קרים – אפשר בהחלט לחמם אותם שוב וליהנות מהם, ועדיין לשמור על רמה גבוהה של עמילן עמיד, קצת פחות ממה שהייתה אבל עדיין רמה מכובדת.
למשל מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Nutrition תחת הכותרת “Resistant Starch and Blood Glucose Control: The Impact of Food Processing and Preparation Methods” , (ייצור עמילן עמיד ושחרור גלוקוז ממזון מקורר מוכן מראש), מצא כי שיטות בישול כמו הרתחה ואפייה של תפוחי אדמה שלמים משמרות כמות גבוהה יותר של עמילן עמיד בהשוואה לשיטות אחרות. המחקר הדגיש את היתרונות של עמילן עמיד באיזון רמות הסוכר בדם ובבריאות המטבולית הכללית.
מחקר זה בחן את השפעת שיטות עיבוד המזון הביתיות על רמות הגלוקוז בדם, תוך שימוש בתפוחי אדמה כדגם למקור פחמימות. המחקר התמקד במיוחד בהשפעת הבישול, הקירור והחימום מחדש של תפוחי אדמה על ההרכב העמילני שלהם ועל התגובה הגליקמית שלאחר האכילה.
מהלכי המחקר ותוצאות מרכזיות:
המחקר מצא שכשמבשלים תפוחי אדמה ולאחר מכן מקררים אותם למשך מספר שעות או לילה במקרר, נוצר עמילן עמיד מסוג RS3, הנוצר כאשר העמילן שעבר ג’לטיניזציה (תהליך שבו העמילן הופך לצורה ג’לית) מתקרר מחדש.
עמילן עמיד זה, לעומת עמילן רגיל, לא מתפרק במעי הדק ומגיע למעי הגס, שם הוא מתנהג כסיב תזונתי ומפחית את ההשפעה הגליקמית של הארוחה.
המחקר הראה כי קירור תפוחי האדמה לאחר הבישול מוביל לעלייה בכמות העמילן העמיד בצורה משמעותית, מה שגורם לירידה בתגובה הגליקמית לאחר האכילה בהשוואה לתפוחי אדמה מבושלים טריים.
הכל עניין של איזון
זכרו, הכל עניין של איזון.
שילוב של חלבון, שומן בריא וסיבים תזונתיים יחד עם תפוחי האדמה בארוחה שלכם, יכול לעזור בשמירה על רמות סוכר יציבות. בנוסף, אם אתם צורכים אסכרקס באופן קבוע, תוכלו להמשיך ליהנות מתפוחי אדמה כחלק מהתזונה שלכם, ובהתאם לכמות המומלצת כפי שפירטנו מעלה, בלי לדאוג להשפעה מיידית על רמות הסוכר.
מאחלים לכם יום בינלאומי שמח של תפוחי אדמה ובריאות טובה!
למרות כל המידע שאנו מספקים, חשוב להדגיש שכל אדם הסובל מסוכרת חייב לנטר ולעקוב אחר רמות הסוכר בדם לאחר אכילת תפוחי אדמה, במיוחד אם הוא לא צורך אותם באופן קבוע. חיוני להתייעץ עם רופא או דיאטנית מוסמכת לפני ביצוע שינויים בתזונה ולוודא שהתזונה מתאימה לצרכים האישיים שלכם.
